河村整骨院

家でもできるストレッチ

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腰痛対策ストレッチ

■腰痛 ■肩こり

河村整骨院では、施術を行なうだけではなく、施術結果をできるだけ維持していただくため、家でできる簡単な腰痛対策のためのストレッチをお教えしています。 ここでは、その中の一部をご紹介しますので、ぜひお家でやってみてください。

  1. 1. 腰部の筋肉のストレッチ

    上向きに寝てもらいます。両手で両膝を抱え込み青の矢印の方向に引きます。
    そうすると腰の筋肉(赤線の場所)が伸びてくるので、程よく伸びたところで止めてもらい20秒間伸ばします。その後、両手の力を抜いて膝を元の位置に戻します。

    これを1セットとして、もう1セットで、合計2セットしてもらいます。

    腰部の筋肉のストレッチ
  2. 2. 臀部の筋肉のストレッチ

    右手で左膝を持ってもらい、右手を青の矢印の方向に引きます。
    すると、左臀部の筋肉(赤線の場所)が伸びるので、程よく伸びた位置で止めてもらい20秒間伸ばします。このときに腰が浮くと臀部の筋肉がうまく伸びないので、腰が浮かないように注意してください。
    その後、手の力を緩めて元の位置にもどしてください。
    次は逆の左手で右膝を持ってもらい、同じように右臀部の筋肉を伸ばします。

    左右を1セットとして、もう1セットで、合計2セットしてもらいます。

    臀部の筋肉のストレッチ
  3. 3. ハムストリングスのストレッチ

    両手で右足の太ももを抱え込むように持ちます。(図1)
    その状態で下腿部を青の矢印方向に上げます。(図2)
    大腿部の後ろ側の筋肉(図1・2の赤線の場所)が伸びるので、伸びきったところで今度はゆっくり膝を曲げてください。
    この膝の曲げ伸ばしの運動を20回してもらいます。20回終わると、今度は逆の足に変えて同じ運動をしてもらいます。

    左右を1セットとして、もう1セットで、合計2セットしてもらいます。

    • ハムストリングスのストレッチ
    • ハムストリングスのストレッチ
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