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ブ ロ グ
- 河村整骨院健康通信
- 2023.06.30
水中エクササイズ 水の中で、体への負担を軽減しながら運動
こんにちは 大阪市平野区出戸駅近くの 河村整骨院です。
泳げない方にもおすすめなのが水中エクササイズ。水の中で歩いたりストレッチをすることで、水の「抵抗」によって陸上よりも負荷のある運動ができ、しかも「浮力」が腰や膝にかかる負担を軽減してくれるので、妊娠中の方や高齢者、腰痛や膝痛、肥満で運動を控えている方におすすめです。
水の中で行うウォーキングには、実は陸上で同じ距離をジョギングするのと同等の運動量があります。しかも、上半身・下半身の両方をバランスよく強化することができ、心肺の機能も高められます。水中エクササイズは、足腰を痛めて運動ができなくて筋力が低下したり、筋肉量が減少した方にもおすすめです。また、年齢を重ねて身体機能の低下が気になり始めた方に、加齢による筋肉量の減少および筋力の低下の予防・改善の運動としてもおすすめです。
水中エクササイズの健康効果
１ 水の抵抗を利用した歩行や水泳などによる有酸素運動に加え、水中で全身を使うことによりバランスよく鍛えられ、体力・筋力が向上します。
２ 浮力のある中で運動をすることで、水に触れる心地よさや浮遊感などによって心身のリラクゼーション・リフレッシュ効果が期待できます。
３ 浮力・水温・水圧・水流によって、体全体の血流が改善され、自律神経機能の賦活、筋肉の緊張緩和が図られ筋肉の柔軟性・関節可動域の改善が促されやすくなります。
４ 水圧が胸部にかかることで呼吸筋に負荷がかかり、呼吸機能の向上が促されます。
５ 運動後の疲労蓄積が少なく、睡眠の質が高くなります。
水中エクササイズをはじめよう 近所の公営プールやフィットネスジムのプログラムも確認してみて！
● ウォーキング 前歩き（５分）
背筋をまっすぐに伸ばして立ち、足を踏み出す際は、水の抵抗を受けるのでやや前傾姿勢で、膝は高く上げるように意識して、軸足は裏全体で踏みしめて前へ進みます。
● ウォーキング 後ろ歩き（５分）
できるだけ大股で後ろに足を伸ばし、ストレッチのように足の裏をしっかりプールの床につけるようにして後ろ向きに歩きます。腕を足の動きに合わせて前後にふると、バランスがとりやすくなります。
● ウォーキング 横歩き（５分）
背筋を伸ばして、つま先を少し外側に開いて、右足の膝を高く上げながら足を右に進めます。左のあしは太ももの内側から引き寄せて足を閉じるように歩いてください。腕は脚の動きにああせて右横に開き、足を閉じる時は腕も下ろします。右に一定方向歩いたら、左方向に向けて同じ動作で戻ってください。
● スクワット（２０回）
肩幅より広めに脚の幅を開きます。両拳を喉の前で合わせ得るようにして、両肘を肩の高さに合わせて開くポーズを取ります。続いて膝の屈伸を行います。膝の角度が９０度になるまで曲げながら、同時に両拳の位置はそのままに、脇を締めるように肘を下ろし、元のポーズにゆっくりと戻します。
● カーフレイズ（２０回）
肩幅より広めに脚の幅を開きます。脚の指の付け根に体重を乗せてお腹から引き上げるように踵をゆっくりと上げ、１秒停止して、ゆっくりと下ろします。次に背中とお尻をまっすぐに伸ばして、ゆっくりと両足のつま先を上げ、１秒停止してゆっくりとつま先を下ろします。
● 股関節まわし（２０回）
背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。片足を軸足として、片方の膝を上げて曲げ、股関節を大きく外側の方向にゆっくり回して足をつきます。続いて、内側の方向にゆっくり回して足をつけます。軸足を入れ替えて、反対側の脚も同じように回してください。
水中エクササイズは、高齢者や肥満の方、腰痛のある方などにも、すぐに始められる運動です。無理のない範囲で始めてください。心肺機能や、全身の筋力の維持・強化におすすめです。体を冷やさないように気をつけてください。
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- 営業時間
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- 休診日
- 日曜・祝日、水・土曜の午後
- 最寄駅
- 出戸駅
大阪府大阪市の河村整骨院
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