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ブ ロ グ
- 河村整骨院健康通信
- 2023.09.01
筋肉とバランス感覚維持に２４式太極拳
こんにちは 大阪市平野区出戸駅近くの 河村整骨院です。
あまり日本では見かけないですが、ラジオ体操のように毎朝することで驚くほどの転倒防止効果があると言われる「太極拳」をご紹介します。
呼吸と共に緩やかな動きの太極拳。その淀みない体重移動は、足腰の筋力の維持に最適。体幹を鍛えてバランス感覚を鍛えてバランス感覚を磨き、同時に全ての関節を動かす動作は、高齢者の体力維持に理想的です。太極拳の代表的な動作をシンプルに24の方にまとめた「24式太極拳」。中でも今回は初心者にも簡単にできる最初の４つの型を紹介しましょう。
24式太極拳の健康効果
太極拳には、「あらゆる関節が同時に動き続けている」という特徴があります。頭・腕・足などが常にとどまることなく同時に動くことで、筋肉が鍛えられ強靭なバランス感覚が養われるため転倒予防効果があるそうです。
スクワットと同等の基本姿勢が続き、さらに片足でバランスを取ることもあるため、足の筋力の向上にとても役立ちます。
ねじり動作が入ることにより、柔軟性の向上にも期待できます。
太極拳をはじめよう
太極拳の基本姿勢は、「上体を自然にまっすぐに保持して立ち、そこから椅子に腰掛けるように股関節と膝をやや曲げ、重心を少し下に落とした上体」から始まります。浅いスクワットのようなこの基本姿勢を維持しながら、体重を両脚→右脚→両脚→左脚へとゆっくりと移動させながら動作を行なってください。それだけでも足と体の中心が鍛えられていく感覚が得られると思います。
[24式太極拳の４つの型から始めましょう]
0式 十字手（シーズーショウ） 初めの姿勢という意味の起勢
太極拳でお馴染みの型です。深呼吸をしながら動作し、心を落ち着かせてください。
① 足を肩幅に広げて立ちます。
② ゆっくりと両腕を高く上げます。
③ 腕を下ろしながら胸の前でエックスＸの形に交差させます。
１式 起勢（チーシー） はじめの姿勢という意味だそうです
① 足を肩幅に開いて立つ
② 両腕をまっすぐのまま、両腕を上に上げる。手首から先は脱力
③ 両腕を肩の高さまで上げる。
④ 肘から先に、両腕を下げていく。
⑤ 重心を落としながら両腕を下げる。
ゆっくりと両腕を肩の高さまで上げ、下げる時に腰も落とすという動作です。8から10秒かけてくださいね。
2式 左右野馬分髭（イエマーフェンゾン）
① ハンドルをひだりに切るように、右手を上、左手を下にしてボールを抱える形を作る。
② 息を吸いながら、両腕をゆっくり肩の高さまで上げていく
③ 両膝を緩め、息を吐きながら両腕を胸の高さまで下げながら、同時に膝を緩め腰を落とす。
④ 足を踏み出しながら、手をはらう。
3式 （バイホーリャンチ）
白い鶴が羽を広げようとしている動きです。両膝を緩めたまま、片足たちになり、腰の高さを変えずに、腰の高さを変えずに、両腕を上下に動かします。
① 野馬分髭の型から右足を引き寄せて重心を移し、左足でつま先立ちする。
② 上体をやや右に回しながら、両腕を前後に動かす。
③ 右手のひらを内側に向け上げ、左手のひらを下に向け下げる。
④ 右手は頭の横まで、左手はももの前まで動かす。
⑤ 腰の位置をキープしながら目線を点にある右手へ。鶴のイメージで片足立ちする。
わずか4つの太極拳の動きですが、ゆっくりと深呼吸をしながら動くことで、強度や難易度の高い運動が組み合わさっています。
24式太極拳の手足の動かし方などは、インターネットでもさまざまな動画が公開されております。ぜひ、参考にしながら家の中でやってみてください。
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